体引き締め隊長 「筋トレする時間がない･･･」「筋トレしても効果がでない」「どんな器具を使えばいいの？」「引き締まった体にするプロテインは？」日々忙しい毎日を過ごすなまった体の40代の男が体を引き締める為に頑張る自分を解説。今回は趣味のゴルフのための筋トレ方法を紹介。
現在４３歳 妻と４歳の娘がいる３人家族
こんにちは！体引き締め隊長です。１９７８年生まれの４３歳です。
ゴルフのための筋トレメニューを考える
いろんなスポーツがありますが特にダイナミックな動きのスポーツがゴルフのスイングと言われています。
安定したスイングや飛距離を出せるスイングが出来るようになるには筋トレは重要だと考えます。
正しいスイングをするために必要な筋肉をつけることが大事だと思います。必要な筋肉を付けるための筋トレを取り入れることで安定した正しいスイングを手に入れて楽しくゴルフが出来るようになりたいですよね！
そして飛距離を伸ばすためには、パワーも必要になってきます。スイングスピードを上げて効率よくボールにパワーを伝えるスイングが・・・
今回はゴルフのスイングと筋トレの関係性と、スイングに効果的な筋肉と自宅でも出来るトレーニングご紹介していきたいと思ます。
そもそも ゴルフに筋トレは必要なの？
ゴルフを始めたころなど特にそうでしたが、皆さんも誰よりも遠くにボールを飛ばしたいと考えたことがありますよね。
ゴルフにとって筋トレはやはり重要だと僕は考えます。
飛距離アップに効果的とされる筋トレは、近年注目を集めているようです。
筋力アップをすることで身体的パフォーマンスを高まり、飛距離アップにつながるという記事をよく見かけますが筋力アップだけが飛距離アップにつながるとは思えません。当然大きなパワーは大事だと思いますが、パワーの前に安定したスイング作りも大事ですよね。安定したスイング作りをするためのトレーニングをするプロゴルファーも増えてきています。
安定したスイングがあって、そして、体のパワーがなければ、ゴルフクラブを速く振ることが出来ないと思います。
ゴルフのスイングに必要なのは瞬発力。つまり素早く動くための筋肉が必要なんです。
そのためただ筋肉を鍛えるのではなく、スイングに効果のある動きを入れたトレーニングが大事です。
正しい方法で筋トレをすることでスイングがスムーズになると考えます。
ゴルフスイングのために鍛えたい筋肉は？
一番飛距離が出るのは当然ドライバー！ドライバーは腕の力だけではなく、全身を使ってダイナミックにスイングしボールにパワーを伝える事が大事です。
飛距離アップのために大切な筋肉は大きく分けて３つです。
- 背筋
- 体幹
- 下半身の筋肉
人間の体の筋肉はお尻や太ももなど７０％は下半身に付いています。
上半身は特に強くて大きな筋肉のほとんどは背筋です。
つまり強い力を発揮するには下半身の筋肉と背筋の力とのバランスが関係しているということだと思います。
そして体を捻る力、タメを作る力、スイング軸を安定させる力が体幹です。
スイングのパワーを生み出す背筋
背筋は大きな筋肉です。スイングの力つけるのに大事な筋肉。正しく鍛えることでより強い球を打てるようになります。
バックスイングからの切り替えし時に腕の力を使うことなく無意識に背筋でスイングするような感じに出来るようになります。結果、スイングスピードの向上につながります。
スイング軸を安定させる体幹
体幹とは胴体ことを言います。体幹トレーニングと言うとこの時に鍛えるものが体幹筋です。体幹筋とは複数の筋肉の総称です。
しっかりと鍛えられた体幹はスイングの軸を安定させ、遠心力に負けず効果的に力をボールへ伝えられます。
飛距離アップだけではなく正確なコントロールショットなど体幹を鍛えることで可能になってきます。
プロゴルファーもいろんな方法で体幹トレーニングをしていますよね！
ついでに怪我の予防効果もありそうですよ。
スイングの土台を安定させる下半身の筋肉
上半身の筋肉もゴルフクラブを握り振る時には常用な筋肉であることは間違いありません。
しかしボールをしっかり打つには正しいスイングを習得する必要があります。そのためには、下半身の筋肉は重要です。
そして下半身で一番大きいお尻まわりの筋肉は、下半身と上半身をつなぐ位置にあり、効率よくパワーをボールに伝えるスイングをするためにしっかり鍛えたい部位です。
下半身やお尻まわりを鍛えることによって、体重移動と捻転、安定したスイング軸がバランスよく重なって初めて良い打球が打てるようになるのです。
自宅でもできるゴルフのための筋トレメニュー
下半身のトレーニング
「スクワット」
人間の筋肉の中でも最も大きい大腿四頭筋をはじめ、下半身のほとんどの筋肉に効かせられます。
自宅でもオフィスでもどこでも簡単にトレーニングが出来ます。
スクワットを行う際のポイントはしゃがんだ時につま先が膝よりも前に出ないことと、つま先と膝が同じ方向を向くことの2点を意識するといいと思います。猫背や反りすぎに気をつけて前傾し、背筋をまっすぐと伸ばして膝が90度になるくらいまで曲げて立ち上げる動作繰り返しましょう。
腹筋のトレーニング
「シットアップ」
直腹筋を鍛えられる。夢の割れた腹筋を手に入れらるメリットも！
シットアップは仰向けに寝てヒザを立て、上体を起こす動作が基本です。
頭の後ろで両手を組み、右ヒジが左ヒザに向かうようにひねりながら上体を起こしていくのがポイント。
ひねりを加えることで腹筋の両サイドにも効果があります。
背筋のトレーニング
「バックエクステンション」
背中の筋肉を鍛えるのに効果的。
うつ伏せになりバスタオル２枚ぐらいをたたんでみぞおちあたりに置く。両手は頭の横に置き状態を上に反らせて高く上げる。
「キュー」っと筋肉に効かせるように反らすと効果的です。広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋や三角筋にも効果があります。
「懸垂」
もっとパワーをつけたい方は懸垂をおすすめします。
自宅ではなかなか鉄棒みたいな器具はないと思うので近くの公園などで行うしかないと思います。
両手を肩幅よりも少し広めに開き、背中を反ってバーに近づけるように上げていきます。
背中を丸めて腕の力で上げてしまうと背筋に効果がなくなってしまいますので注意です。
懸垂は腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せて背中で引き上げるイメージで行うと背筋に効きます。
肩まわりのトレーニング
ゴムチューブを使ったトレーニング
「ゴムチューブ」を使ったトレーニングは、柔軟性と筋肉の両方を鍛えられます。怪我防止にも効果があります。
このトレーニングは肩周りが柔軟になることで回転の動作がスムーズになるため、スイング時に大きな捻転のパワーを生み出せます。
両手を肩幅より広げてチューブを持って、そのまま体の後ろ側に回しましょう。肩甲骨を広げて肩回りの筋肉をやわらかくできます。
ゴムチューブを持つ手の幅を狭くすればさらに効果的です。
時間がなくてなかなかトレーニングが出来ない方も入ると思いますが短い時間で効果が出やすい方法も調べてみましたので詳しくはこちらも参考にしてください。
筋トレは継続が大事
トレーニングで大事なのは継続です。
時間がなくて毎日は出来ない。三日坊主という方もいらっしゃると思います。僕もう実はそんなタイプです。短い時間でも効率的に行うことで効果をしっかり得られる方法もあります。まずは無理せずゆっくり週に1度のペースで行うのも効果があります。
結果はすぐ出るものではないないです。ゆっくりだんだんとトレーニングを習慣化出来るようにすればよいと思います。気づけばゴルフも上達していることでしょう！
まとめ
今回は安定したスイングの為の自宅で出来る筋トレについてご紹介しました。
安定したスイングの土台、軸を安定させるために強い下半身はすごく大切です。安定したスイングの上にパワーが乗ったスイングが身につくと飛距離アップにつながります。背筋、体幹、下半身の３つ筋肉を鍛えることでさらにゴルフライフも楽しめると思います。
正しく鍛えることでスコアアップにつながるといいですね！
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