体引き締め隊長 「筋トレする時間がない･･･」「筋トレしても効果がでない」「どんな器具を使えばいいの？」「引き締まった体にするプロテインは？」日々忙しい毎日を過ごすなまった体の40代の男が体を引き締める為まず腹筋を鍛えたい！どんなトレーニングが効果的なのか。割れた憧れの腹筋にするにはどうすれば良いのか？無理なく楽しく続けられる腹筋の鍛え方を徹底調査してみました。
なぜ腹筋を割りたい？
まずそもそもなぜ腹筋を割りたいのか？
- 見た目がかっこいい！
- シュッとしている
- ポッコリお腹になりたくない
などといった理由でかっこいい腹筋になりたいと思われるのではないでしょうか？僕もこんな理由で腹筋を鍛えようと思いました。でも調べていくと腹筋を鍛えることでいろいろなメリットがあることが分かりました。
腹筋を鍛えるメリット
脂肪が付きにくい体になれる
ポッコリとたるんでしまったお腹。気になりますよね。これは筋肉量が減っている証拠だそうです。腹筋はインナーマッスル（体幹）１つです。このインナーマッスルを鍛えると基礎代謝量向上に繋がります。筋肉量増に繋がるので筋肉量が多い人ほどエネルギー消費が大きくなります。よって代謝が良く脂肪の付きにくい体になるのです。
便秘になりにくくなる
便秘は男性より女性の方が悩んでる方が多いのではないでしょうか。ちょっと汚い話ですがごめんなさい。腹筋の力で排泄するのですが、腹筋が弱いと腹圧が弱く便秘になりやすくなってしまいます。腹横筋という腹筋の一部が鍛えられると腹圧が上がり便秘の解消に繋がげることが出来ます。
姿勢がよくなる
年を重ねても姿勢の良く生きていきたいものですよね！腹筋がしっかりしていると背筋がピンとした姿勢を支えることが出来るようになります。背筋（脊柱起立筋）も一緒に鍛えられるとより良い姿勢で見た目がよりよくなります。
ポッコリたるんだお腹がへこみかっこよくなる
加齢によりたるんだお腹まわりは腹筋を鍛えなおすことで内臓や脂肪をしっかり支え元の位置に戻すことが出来ます。さらに腹筋を鍛えることで脂肪燃焼に繋がりお腹まわりはシュッとなり体脂肪も減らす効果も出ます。
免疫力と体力が向上。疲れにくい体になる。
筋トレは免疫力アップや体力向上に効果かあります。また成長ホルモンの分泌が促され活発に動けるように。そしてこの成長ホルモンは風邪をひいてしまったときにも回復力が上がるようです。
腰痛改善
スポーツパフォーマンス向上
まだまだスポーツをやりたい中年男性は多いと思います。僕もゴルフをしたり子供と運動をしたいのでスポーツパフォーマンスは下げたくないですね。その中で腹筋はかなり重要です！体幹の一部である腹筋は体の安定性が高まり動きがスムーズになります。体の中心にある腹筋は腕や脚を動かす筋肉を支える役割があり、鍛えられた体幹によって本来の力を発揮するのです。繰り返しになりますが腹筋は本当に重要でスポーツパフォーマンス向上繋がります。
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中年男性が腹筋を割る方法
中年に限らず腹筋というのはどんな人にもあり、どんな人でも腹筋は割れているのだそうです。ただ脂肪が乗っかっていて腹筋が見えない状況の方が多く、特に中年男性はそういう傾向に・・・
腹筋を割るにはまず体脂肪を減らす
腹筋が割れていないように見えるのは体脂肪に覆われているのが原因。腹筋を割りたければまず体脂肪を減らすことが大事だそうです。つまり、割れたかっこいい腹筋は体脂肪を落とすための筋トレと食事管理が重要だそうです。
しかし、それだけでは“きれいに”割れたとは言えない。腹筋には、縦に伸びる腹直筋や、脇腹から伸びてくる腹斜筋などがある。それらを鍛え、立体的にデザインしていくことで、初めてきれいに割れた腹筋が手に入るという。
腹筋を割る食事
割れた腹筋にしたいからと言って腹筋トレーニングばかりでは効果に繋がらないそうです。まずは、糖質を管理し体脂肪を減らすことが大事だそうです。もし、体脂肪の割合が標準より高い場合は標準まで下げる必要がありまずは目標にするべきと思います。これにより体脂肪が少なく腹筋が表に現れる状態になると思います。体脂肪率や計算方法などを調べたサイトもありますのでよろしければこちらもご覧ください。
腹筋を割るトレーニング
体脂肪を落とした後、トレーニングにより立体的な筋肉をつけて腹筋をかっこよくします。さまざまな腹筋トレーニングで筋肉を増やし、エネルギー源となる糖質を摂取してさらに筋肉を増やすことが重要だそうです。体脂肪を減らし立体的な腹筋が出来れば太りにくい体になり、体型維持のノウハウも身につくそうです。また、腹筋は縦に伸びる腹直筋や、脇腹から延びる腹斜筋などがありそれぞれを鍛えて美しい形の割れた腹筋が出来るそうです。
※左から腹斜筋、腹直筋上部、腹直筋下部、腹直筋
正しい腹筋トレーニングの仕方と部位別トレーニング
腹斜筋を鍛える
サイドクランチ
体を捻りながら前方に屈曲させ腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
体は完全に起こさず肩甲骨からみぞおちの辺りまでを床から離すのがポイントです。
サイドクランチのやり方
1. 仰向けになり、膝を曲げ通常のクランチと同じ体勢にします。
2. 両手を頭の後ろに組みます。
3. 体を斜め前方に捻り、1秒キープします。
4. 元の体勢にゆっくりともどります。
10～15回を1セットとし3セット。
時間がない方はゆっくり１０回→すばやく５回→休憩５秒→すばやく５回でもかなり効果があります。ポイントはもう出来ないってなるぐらいしっかり追い込み切ることです。この方法は僕も実践していますがかなり効きます！最初は１セットでも良いと思いますが、だんだん慣れたら２セット、３セットと増やしていくといいです。
バイシクルクランチ
サイドクランチに足の動きを組み合わせたトレーニングです。これはかなりきついですがその分効きます！
得られる効果も大きく通常の腹筋の数倍の効果があると言われているようです。
バイシクルクランチのやり方
1. 仰向けになり手を頭の後ろに組む。
2. 右足を伸ばし、左膝を曲げ右ひじと左ひざをくっつけるように動作を行います。
3. これは右、左、交互に行います。
これを8～12回を1セットとし3セット
このトレーニングも時間がない方用の方法をおススメです。このトレーニング方法を解説しているサイトはこちらです。良かったら参考にしてみてください。
腹直筋上部を鍛える
トウタッチクランチ
仰向けになり足を上にあげてつま先を両手でタッチようにするトレーニングです。これもかなりきついですが、スポーツ選手がアップ時やトレーニングの時などに良くやっているのをＴＶで見かけます。かなり効果があります。
トゥタッチクランチのやり方
- 仰向けになって、両脚を揃えて真上に上げ足首を直角に曲げる。体が固くきつい人は多少膝を曲げても良いと思います。
- 両手を足のつま先に向かって、息を吐きながら上げ指先で足のつま先にタッチします。
- このとき腹直筋上部が収縮します。 反動は使わないことです。
これを8～12回を1セットとし3セット
腹直筋下部を鍛える
リバースクラッチ
クランチは上体を起こす動作に対してリバースクラッチは足を上にあげる動作です。
リバースクランチのやり方
- 仰向けになり、両足をそろえて上にあげます。
- 両手は床に着け体を支えます。
- 下腹部を意識しながら上げ下げします。
10～15回を1セットとし3セット。
腹直筋を鍛える
クランチ
腹直筋を鍛える王道トレーニングです。どこでも簡単に出来ます。腹筋トレーニングの基本です。
クランチのやり方
- 仰向けになり膝を曲げます。
- 両手は頭の後ろで組みます。
- 息を吐きながらへそを覗き込むように上体を起こします。
- 上体をゆっくり肩甲骨が床に付かないぐらいまで下げます。
- この動作を繰り返します。
10～15回を1セットとし3セット。
まとめ
今回紹介した内容は初心者でも取り組みやすいですし、中年男性でも無理なく出来るものです。継続するのは大変なものですが気軽に無理なく楽しく効果的なものがいいですよね。トレーニングの参考になれば幸いです。
