体引き締め隊長 「筋トレする時間がない･･･」「筋トレしても効果がでない」「どんな器具を使えばいいの？」「引き締まった体にするプロテインは？」日々忙しい毎日を過ごすなまった体の40代の男が体を引き締める為まずは代謝向上させたい！スクワットが効果的とのことで40代でも無理なく楽しく続けられるスクワットの方法を徹底調査してみました。
「スクワット」自宅で気軽に出来る自重トレーニングです。下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がり痩せるといったダイエット効果も期待が出来ます。筋トレ初心者や中年男性、運動不足の方にもどこでも気軽に出来るのでおすすめです。
スクワットはどこの筋肉に効果があるのか？
スクワットで鍛えられる部位
スクワットは、主にお尻や太ももの筋肉が鍛えられます。鍛えられる部位や位置、役割を解説します。
大臀筋
大臀筋とはお尻の筋肉です。歩行や運動時などで股関節が伸びる動きを助けてくれます。また、上半身の重みを支え、正しい姿勢を維持する筋肉でもあります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側に位置する筋肉です。ヒザを伸ばす動きや脚を前方に上げたりする動きに使う筋肉です。骨盤の前傾を維持し、姿勢を保つのにも重要な役割を持ちます。
ハムストリング
ハムストリングとは太ももの裏側の筋肉です。大腿四頭筋は太ももの前側に位置しますが、その反対の筋肉がハムストリングです。股関節が伸びた状態や、ヒザを曲げたりする動作に使われる筋肉です。
脊柱起立筋
スクワットは下半身だけでなく、正しい姿勢を保つための背中の筋肉にも効果があります。
スクワットのやり方
- 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先はヒザと同じ向きにします。
- 両手を前に出し、伸ばした状態から胸の前で軽く組みます。
- 床と太ももが並行になるくらいまで、腰を落とします。
- 上げるときはゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻します。
- 上げた時、足を伸ばしきらず力が逃げないようにします。
- ３から５を繰り返します。
スクワットの注意点
- 腰を落とす時、ヒザがつま先よりも前に出ないように。
- 背中はまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら戻します。
- 上げた時に、足を伸ばしきらないように。
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スクワットの回数
最初は10回 × 3セット
まずはひどい筋肉痛避ける為、少ない回数から始めましょう。
フォームをチェックしながら、10回を1セットとして3セットが目安です。
慣れてきたら15回 × 3セット
少しづつですが継続してると徐々に筋力が上がってきていると思います。
筋力や筋持久力が上がることで長時間の筋トレにも耐えられるようになります。３セットのまま回数を増やしてみましょう。
ただ、無理だと思ったらもうしばらく回数はしのままで無理はしないことです。
負荷を上げて10回 × 3セット
15回×3セットが出来るようになったら、筋肉がついてきた証拠。
自宅にもしダンベルやバーベルなどの筋トレ器具があれば持ちながらスクワットをしてみましょう。
また、最初から高重量にせず、軽めの重量から始め軽く感じるようになったらもっと重くしてみましょう。ダンベルやバーベルがなければペットボトルなどに水を入れてトレーニングしてもいいと思います。
注意点はあまりに重くしすぎてフォームが崩れるだけはやめてください。怪我の原因になります。
スクワットは逆効果？
スクワットを毎日するのは逆効果なのか？自重でのスクワットを毎日することはむしろ効果はしっかり出ます。
スクワットによって鍛えられる脚やお尻の筋肉は、身体の中でも特に大きな筋肉です。全身の6〜7割の筋肉を占めると言われています。こういった大きな筋肉を刺激することで代謝を高め、高いダイエット効果が期待できます。
しかし、自重ではなくバーベルやダンベルなどの器具を使用し荷重してスクワットすることで、負荷が大きくなりすぎてしまうと、筋肉の疲労が大きくなり回復が間に合わないオーバートレーニング状態となってしまいます。このような状態になってしまうと逆効果となってしまいます。自重で鍛えることで毎日鍛えてもオーバートレーニングならず、辛すぎない気軽なトレーニングが出来ると思います。
中年男性が始める場合の注意点
30代の時、僕は運動不足だった為、いつも運動をして鍛えている先輩に合わせてスクワットをしました。かなり追い込んだスクワットで連続20回、もう限界ってところから最後追い込み２０回やったことがあります。かなりきつかったのですが、初日に筋肉痛、２日目には歩くことが出来ないぐらい筋肉痛？肉離れ？ってぐらいひどくなりました。しばらく痛みも引かない状況で仕事に行くのも本当に大変な状況になってしまいました。普段から運動していたならよかったのですがいきなり追い込んでしまったため苦労することに。４０を過ぎたらなおさらです。まずは出来ると思わないことです。最初は少しずつ始めてだんだんと出来るようになってから追い込むようにやるのが中年の筋トレだと思います。怪我をしてしまっては元も子もないです。自分の限界を知り無理のないトレーニングを心掛けましょう！
まとめ
スクワットは正しいやり方と負荷をかけることで、初心者や中年男性でも安全かつ効率よく鍛えられるトレーニングと言えます。思いっきり太ももを筋肥大させたい方もダンベルやバーベルを使って負荷を加えれば十分可能です。
筋力強化や代謝を上げてダイエット効果を狙うなど理想の下半身を目指して、自宅などで気軽に継続出来るスクワットはおすすめできるトレーニングとなります。それでは今回はこのへんで。
