体引き締め隊長 「中年太りが気になってきた」「昔は痩せていたのに・・・」「昔のように体が動かない・・・」「筋トレ始めたいけどする時間がない･･･」「筋トレが続かない」「筋トレしても効果がでない」「ジムに行く時間がないから自宅で気軽に出来ないか？」「簡単にダイエットする方法はないのか？」など、中年男性ならではの悩み、皆さんも苦労していると思いますがそんな方に簡単にダイエット出来る方法をご紹介するブログです
オートファジーとは？
オートファジーとは細胞内にある不要な物質を分解する仕組みのことです。自分で自分の細胞を包み込み分解することから「Auto：自ら」「Phagy：食べる」＝自食作用ともいわれています。
オートファジーは人間などの哺乳類だけでなく、すべての真核生物（核を持つ細胞からなる生物）にみられる仕組みです。
引用元MedicalNote
オートファジーは細胞が損傷したりして不要になった部分を自ら食べて取り除き、新しい細胞へと生まれ変わらせるという仕組みのことです。
体の仕組みについて
人の体は、最後に食事（間食なども含む）をすませてから、10時間経つと脂肪燃焼が始まり、16時間経つとオートファジーが機能します。
オートファジーを活性化させるためには、16時間以上食事を摂らないということが重要です。
体のメカニズムとして、飢餓状態になって始めて、人が生き残るためにオートファジーが作動します。
オートファジーダイエットとは
オートファジーダイエットとは上記の自食作用を利用し応用したもので、16時間の空腹時間を作ることで、オートファジー機能を利用したダイエット法です。
オートファジーは体や細胞が損傷し不要な物質が出来てしまっても分解し新しい細胞が生まれるという体内に組み込まれた仕組のことであり細胞が飢餓状態や低酸素状態になったときにこそ働きが活発化します。
その仕組み利用し最後に食事を摂ってから16時間程度経過させることでオートファジーは活発化します。
つまり16時間断食する必要があります。断食と聞くとちょっと辛そうといったことを感じたり拒否感を抱いたりするかもしれませんが、オートファジーはひもじさを我慢するのではなく、無理なく食べない時間を作り、血液の状態を改善させたり、胃腸や肝臓を休ませたりすることが大切です。
オートファジーダイエットとは、16時間の空腹時間を作ることで、オートファジー機能を利用したダイエット法と言えます。
オートファジーのやり方
色々なサイトを見てみましたが基本的なやり方は、8時間の食事摂取時間枠を作りしっかり食事を摂って、16時間の断食（睡眠時間を含む）を行うというやり方です。
1日24時間の内、16時間は何も食べない時間を作り、後の8時間で食事を摂ります。
たとえば、夕食を21時までに摂り16時間あけて、昼食を13時に摂ります。そこからまた21時までに夕食を摂りまた何も食べないようにします。1日24時間－16時間＝8時間（2回の食事時間をとる）になります。間に間食は良いというサイトもありました。あまりに空腹なら８時間の間は間食しても良いと思います。また、仕事の都合や体調などを考慮して、自分の都合の良い時間帯を選んで行うと良いと思います。僕の場合は上記内容で行いました。
例 13時昼食→20時頃夕食→21時断食→13時昼食
朝食はもちろん摂りません。断食の間は水分やプロテインなどは摂りました。また、空腹で辛い方はプロテインや無塩ナッツやチーズ等は摂取しても良いようです。
空腹時、僕は上記のナッツとプロテインで乗り越えました。
上記ナッツとプロテインの参考サイトはこちらをクリック
オートファジーで筋肉が落ちる？
オートファジーダイエットはダイエット効果を得られるというメリットがありますが、脂肪と同時に筋肉が落ちてしまうこともあります。これは食事をしないと体内に燃焼できるエネルギーがなくなるため、代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変換してしまうためです。
だからといって16時間の断食中に筋トレを行うのは低血糖のリスクがあり、震えなどの症状を引き起こしてしまうようですので注意しましょう。
オートファジーダイエット中の筋トレのタイミング
筋トレのタイミングはオートファジー（断食）を行っている時間外の8時間の間で行うと低血糖のリスクを防げます。そして筋力低下防止にもなります。
オートファジーの効果が出るまで
オートファジーダイエットを開始してから数日ですぐに効果が出るみたいです。いろいろなサイトを見てみましたが、最初に数日間で平均-2kg～-3kgぐらいです。ですが、ここからなかなか落ちないみたいです。
ちなみに僕の場合は3日目にして-1.9kgとなりました。断食以外の時間に筋トレを行いプロテインを摂取し、筋力低下を防ごうと思い行いました。が、やはり体重が減ったり上がったりで極端に体重減少にはなりませんでした。
しかし、ダイエットを始めて1週間あたりですが、周りや仕事関係の方々に「痩せた？」や「シュッとしたね！」などの言葉をいただくことが増えてきました。おそらく体重が減っていなくても脂肪が燃焼され筋力が増加したため、体重変化があまりなく体重計で測ってもあまり数字の変化がなかったのだと思います。
オートファジーダイエットの失敗例や乗り越える方法
よくあるオートファジーダイエットの失敗は
- 断食の時間が短い
- 断食してない8時間の間に暴飲暴食をしている
等があげられます。
断食の時間が短い
オートファジーダイエットでは、16時間の断食で効果が出ると言われています。
オートファジーが活性化するのは、最後に食べ物を食べてから16時間経過してからだそうです。
断食の16時間よりも少ないと、効果はあまり実感できないようです。しっかり16時間は経過できるようにしたいですね。
断食していない8時間の間に暴飲暴食をしている
基本的に消費するエネルギー（kcal）よりも、摂取カロリー（kcal）が多いと痩せません。
断食中に空腹に耐えた反動が断食していない8時間中に食べすぎてしまうという方が多いようで、消費エネルギー（kcal）よりも、摂取カロリー（kcal）が多い食事を取ってしまい、痩せにくいと感じている方もいらっしゃるようです。暴飲暴食にはくれぐれも注意したいですね。
断食中でも食べて良いもの
オートファジーダイエットは、基本的に断食する時間を作ることが目的です。したがって、断食していない8時間は基本的に何を食べても問題ないといわれていますが、暴飲暴食してしまい効果が薄れてしまうというのを防ぎたいものです。健康的にかっこよくやせたいのであれば、揚げ物を控えめにしたりなど、低カロリーな食材を選んだりするなどの配慮も必要です。慣れるまでは空腹はかなりきついです。その場合は、コーヒーやハーブティーなど、香りのある飲み物を飲むと空腹を紛らわせます。また、断食中でも素焼きナッツやヨーグルト、生野菜は食べてもよいようです。
これで暴飲暴食を防ぎ、しっかり効果のあるものにしたいですね！
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まとめ
オートファジーダイエットは断食の時間帯がやはりきついです。今回はメリットや空腹時を乗り越える方法もお伝えしました。1日でもはやくスマートで筋肉質な中年男性でありたいですね。いろいろなダイエット方法がありますが、空腹以外は比較的簡単に取り組めますので、ぜひお試しください！
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