サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、筋トレなどの高負荷なワークアウトを行いながら、有酸素運動も間に挟むため筋トレと有酸素運動を混ぜ合わせたトレーニング方法です。短時間でもしっかりと筋肉を追い込むことが出来、且つ、心肺機能と持久力の向上につなげることも出来ます。トレーニング内容よってさまざまな部位を鍛えることが可能です。組み合わせは自由に出来ます。アスリートが急遽減量しなくてはならない状況になった時にサーキットトレーニングを行う方もいます。

サーキットトレーニングの特徴

無酸素運動の筋力トレーニングで基礎代謝を上げ、有酸素運動のステップトレーニングで体脂肪を燃焼させるという１度に２種類のトレーニングを同時に行うため、短時間で効率の良いトレーニングが可能です。サーキットトレーニングの多くが自重負荷ですので、筋肉そのものを鍛えるというよりも、心肺機能や持久力向上に繋がりやすく、自分の体重コントロールするバランス能力の向上や敏捷性などの動きに関する能力も向上するといった特徴もあります。しかし、筋力を上げる為にはウェイトトレーニングのほうが効率が良いですが、無理のない重さのウェイトトレーニングをサーキットトレーニングのメニューに取り入れる事も可能です。こうすることによって自分のレベルにあったメニューを組みトレーニングすることが出来ます。

サーキットトレーニングのメニューの組み方

トレーニング開始メニューはウォーミングアップメニューにする

筋トレと有酸素運動をバランスよく交互に組んだメニューにする

同じ部位を連続して刺激する種目は入れない

ストレッチのようなクールダウンメニューを最後に入れる

サーキットトレーニングの効果

トレーニングは、時間をかけてやるとか長ければよいとか、長時間かけてのトレーニングは筋肉の成長を妨げるようです。トレーニングを開始してから身体が温まり脂肪がしっかり燃焼するまでの時間はおよそ20分ぐらいだそうです。基本的に無理なく続けられるトレーニング時間は30分ぐらいだそうです。その為、サーキットトレーニングの効果は１回２０分～３０分の時間設定でメニューを組むと効果が出やすいということです。

得られる効果

• ダイエット・・・脂肪燃焼に効果
• 体力向上・・・筋力アップ・持久力アップ
• シルエット向上・・・全身がバランスよく引き締まる
• 基礎代謝向上・・・太りにくい体に
• 肩こりや腰痛の改善・・・血行が良くなる

サーキットトレーニングの注意点

サーキットトレーニングの合間に入る有酸素運動は「身体を動かしながら休息するという位置づけ」であるようです。１回２０分～３０分のサーキットトレーニング中、休息を挟まず連続して行うようにしていくのですが、途中きつくなってきます。きついからと言って休息を挟んでしまうと、サーキットトレーニングとしての十分な効果は得られなくなってしまいます。

サーキットトレーニングは痩せない？

さまざまなサイトでサーキットトレーニングを特集していますが、サーキットトレーニングで効果が出ないとか痩せないとかそんな内容の記事は見受けられませんでした。ただ、しっかりとした正しいサーキットトレーニングを行わないと効果が薄れてしまうようです。心配な方はジムなどに通うと間違いないと思いますね。トレーナーもいますし。無料体験出来るジムもあるみたいですのでよかったらこちらもご覧になってみてください。

自宅で出来るサーキットトレーニング

サーキットトレーニングを自宅で気軽に効果のあるメニューを考えたいのですが、どのようにメニューを組めば良いのかちょっと難しくてなかなか思い浮かばないと思います。どのように組めばいいのか？その考え方調べてみます。

サーキットトレーニングメニュー組み方は非常に重要

サーキットトレーニングはメニューの組み方が非常に重要だということです。 一例ですが、1セット10分で筋トレと有酸素運動を交互におこなうをメニューを組みます。大体１０種目ぐらいが良いと思います。これを3セット繰り返していき合計30分ぐらいうとするといいと思います。セット間は休憩は取らず連続して3セットにすると終わるころには筋肉にしっかり効いて汗をかき、脂肪燃焼していると思います。

サーキットトレーニング例

30分で全身を鍛えるメニュー

1. ストレッチ60秒→有酸素運動
2. スクワット50秒→筋トレ
3. プッシュアップ40秒→筋トレ２：３０
4. プランク60秒→筋トレ３：３０
5. シットアップ60秒→筋トレ４：３０
6. ヒップリフト60秒→有酸素運動５：３０
7. バックエクステンション60秒→筋トレ６：３０
8. マウンテンクライマー50秒→有酸素運動７：２０
9. インターバル30秒→休憩７：５０
10. 膝附腕立て50秒→筋トレ８：４０
11. もも上げ60秒→有酸素運動９：４０
12. クールダウン20秒→有酸素運動

1セットとし3回繰り返します。

このような内容でも全身にかなり効きますし発汗もすごいです！

これを以前にやっていました。また、メニューを考えるのが面倒な方は「ＮＩＫＥトレーニングアプリ」もなかなかいいです。サーキットトレーニングの部位別や初級者から上級者まで、自重トレーニングで出来る内容が盛りだくさんのアプリです。再生すると時間管理も出てきてそれを見ながらトレーニングが出来ます。女性のナレーションもあり分かりやすくておススメです。

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まとめ

サーキットトレーニングは効果が期待出来そうです。自宅で気軽に効果が出るトレーニングですから、試してみてください。

今回はこのへんで。