体引き締め隊長体引き締め隊長

「筋トレする時間がない･･･」「筋トレしても効果がでない」「どんな器具を使えばいいの？」「引き締まった体にするプロテインは？」日々忙しい毎日を過ごすなまった体の40代の男が体を引き締める為に頑張る自分を解説。

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現在４３歳　妻と４歳の娘がいる３人家族

こんにちは！

体引き締め隊長です。１９７８年生まれの４３歳です。

今日は自分の体の状況を検証し記録していきたいと思います。

身長 174cm

体重6９kg

ＢＭＩ指数（肥満度）22.7

体脂肪率 20.5％

体脂肪量14.1kg

ＢＭＩ指数は標準体型だそうです！

ですが、体脂肪率はやや高いそうです！

詳細は下記に記載しています。

ＢＭＩってなに？

ＢＭＩって調べてみるとボディマス指標と呼ばれているらしく身長と体重から肥満度を表しているものだそうです。

計算方法→ＢＭＩ＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

標準体重はＢＭＩ値１８．５～２５未満だそうです。

ＢＭＩ指数（肥満度）の目安

成人

日本肥満学会の判定基準

ＢＭＩ値 判定
１８．５未満 低体重
１８．５～２５未満 普通体重
２５～３０未満 肥満（１度）
３０～３５未満 肥満（２度）
３５～４０未満 肥満（３度）
４０以上 肥満（４度）

体脂肪率ってなに？

体脂肪率って調べてみると自分の体重の脂肪の割合を示した数値だそうです。

計算方法→体脂肪率＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×１００

 

体脂肪量ってなに？

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことだそうです。

計算方法→体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）

体脂肪の判定

体脂肪の割合が多いのか少ないのかの判断基準がよく分からない！

体脂肪率の判定基準

体脂肪率 判定
男性 女性
１０％未満 ２０％未満 低い
１０～２０％未満 ２０～３０％未満 標準
２０～２５％未満 ３０～３５％未満 やや高い
２５％以上 ３５％以上 高い

検証結果

体重は標準ですが、体脂肪がやや高めなため引き締まっていない
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体脂肪を減らすことで得られるメリット

  • ぜい肉が見えないすっきりとしたお腹まわり
  • 鍛えた腹筋がはっきりわかるようになる（シックスパック）
  • お尻がキュッと上がる！
  • 腰がくびれる
  • 俗に言う細マッチョになれる
  • 海やプールに行っても恥ずかしくない

娘の自慢のパパになれる！！！

ではどうすれば細マッチョになれるのか？

筋トレで基礎代謝を高める

基礎代謝が上がるのは筋トレだけ

筋トレをすると筋肉がつく為、エネルギー消費量（基礎代謝量）が上がり代謝のいい体になるそうです。３か月程度のトレーニングで１日100kcal程度の基礎代謝量の増加になるそうです。これは40分散歩した消費カロリーに相当するとのことです。筋トレの効果ってすごいですね！基礎代謝が上がるのは筋トレ。ジョギングなどの有酸素運動では基礎代謝は上がらないとの研究結果が出ているそうです。

ボディメイクのカギは速筋にあり

筋肉は持久力に優れる遅筋と、瞬発力に優れる速筋があります。筋肥大効果は速筋です。ですが、筋トレをしても先に鍛えられるのは遅筋からだそうです。遅筋で耐えられなくなった時に初めて速筋が鍛えられるメカニズムになっているようで意識的に鍛えなければなりません。速筋を鍛えるには大きい負荷をかけるか、反復を繰り返して追い込むしかないです。しかし、自宅でのトレーニングではダンベルやバーベルなどの器具はないので大きな負荷をかけるトレーニングは出来ません。てことは時間をかけて反復を繰り返すトレーニングをするしかないです。そんな時間は掛けたくないですしかけずに済むトレーニングはないのか、あるみたいです！

自重トレーニングでスローとクイックで効率よく遅筋と速筋を鍛えられるみたいです。

2タイプの異なる刺激を与える

スローでゆっくり確実に追い込む

例えば腕立て伏せです。ゆっくり上げ下げする動作です。それぞれ3秒ずつかけてゆっくり動きます。ポイントはゆっくりした動きで筋肉を休ませないことです。ゆっくり動くというのが重い負荷をかけたかのように筋肉をだます裏技テクニックだそうです。

クイックでスローの先の限界に挑む

スローで限界まで行った後にクイックで高速で動きます。上げ下げをとにかく出来るだけ速くすると速筋がより使われやすくなります。

スローとクイックの組み合わせ運動

スローで追い込みます→さらにクイックで追い込みます→5秒休憩→クイックで最後の追い込み

これだとちょっとの時間で効果的なトレーニングが出来ますね！

３つのルールで食事をコントロール

栄養バランス、吸収速度、タイミングを操る

僕は食べるのが好きで甘いものも辛いラーメンも大好きです。食事を減らすのは大変ですが、摂取カロリーの質を高めると量を減らすことができる一石二鳥のルールがあるようです。それはタンパク質、脂質、糖質の3大栄養素のバランスです。高たんぱく、良脂質、中糖質が理想的だそうです。タンパク質は多めに、質の良い脂ほどほどに糖質は控えめにを意識します。糖質は重要なエネルギー減なので量は抑えてもある程度はとるようにしますが吸収速度を意識することで血糖値の上昇を緩やかにします。そして食事のタイミングです。朝ごはんは食べる。寝る前には食べない。

質を高める王道ルール

質を高めて量を抑える。これが体作りの王道のルールです。健康的でかっこいい体は食事のコントロールが重要だそうです！

 

それでは今回はこのへんで。

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