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胸筋を鍛えるには

思い浮かぶ胸筋に効くトレーニングと言えば腕立て伏せやベンチプレスではないでしょうか？1種目をたくさんやっても効果がないわけではないですが、効果は薄いようです。たくさんの胸筋に効く筋トレメニューをこなしてさまざまな角度から胸筋に効くような方法で早く筋肥大に繋げることが出来るようです。様々なメニューをこなすことで立体的な胸筋にすることが出来るようです。自宅で出来る胸筋に効くトレーニングを調べてみるとたくさんの種類があるようです。

• プッシュアップ
• ワイドプッシュアップ
• ショルダータップ・プッシュアップ
• ヒンズープッシュアップ
• スパイダーマンプッシュアップ
• ニーインプッシュアップ
• プッシュアップバーを使ったプッシュアップ

自宅で行うトレーニングですから器具を使いたくない方でもしっかり効くトレーニングは上記以外でもまだまだありそうです。

自宅で出来る胸筋の鍛え方

器具を使う必要がなく胸筋を自宅で気軽に鍛えるならプッシュアップ（腕立て伏せ）が王道のようです。

プッシュアップ

胸筋のを鍛える基本の自重トレです。腕にも効くと思いますが、肩の真下に手を置かず、斜め下に手を付き、肘を曲げていくときに脇が45度になるようにすると胸へ負荷がかかりやすくなります。この時にお腹（腹筋）に力を入れ体をまっすぐに保ちながら肘を曲げるように意識するのが大事です。

ワイドプッシュアップ

通常のプッシュアップに比べて手の幅を広くしておこなう腕立て伏せをワイドプッシュアップと言うそうです。プッシュアップと動作は同じですが、腕の幅を広くすることで別の角度から胸筋に刺激を加えることが出来ます。

ショルダープッシュアップ

プッシュアップと同じ動作を行います。肘を伸ばす時に手で肩を触ります。肩に触る瞬間片側に体重が乗り大きな負荷が加わります。

ヒンズープッシュアップ

お尻をあげて横から見ると”くの字”の姿勢になり、床を這うように上体を床に近づけながら、肘を曲げ伸ばしていく動作を行います。胸筋の上部と肩周りがられます。

スパイダーマンプッシュアップ

ちょっときついトレーニングです。プッシュアップで肘を曲げて下げる時に、右膝を曲げて前に出します。左胸に強い負荷が加わるので効果的に胸筋を大きくできますよ。これを右左交互に行います。

ニーインプッシュアップ

これもなかなかきついトレーニングです。プッシュアップで肘を曲げていく時に、右膝を左胸に近づけ右胸に強い負荷が加えるので胸筋を大きくするのに効果的です。これを右左交互に行います。

プッシュアップを行う上での注意点

プッシュアップを行う上で回数よりもフォームが大事です。正しいフォームを意識して行うと良いです。プッシュアップは間違ったフォームでの回数１００回よりも正しいフォーム１回のほうが効果的と言われているそうです。

プッシュアップは胸筋以外にも効果がある

プッシュアップは胸筋以外にも効果があります。なんとなく分かりますよね。

• 三角筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 腹斜筋
• 増幅筋

プッシュアップバーを使用し胸筋を鍛える

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは床に取っ手のようなものを置き、それを握って腕立て伏せをする筋トレアイテムです。ダンベルなどの重いものを持つトレーニングとは違い高負荷なのに安全に手軽に出来る器具のようです。

プッシュアップバーを使用しての効果

プッシュアップの負荷が上がり効果が高い

プッシュアップバーの効果は、通常のプッシュアップよりもプッシュアップバーを使用したほうがきつくなります。きつい分効果も当然高くなると言えます。筋トレにとって重要なのは筋肉の最大限収縮させることだそうです。プッシュアップバーを使用すると胸を深く下げれる為、大胸筋にしっかり刺激させることが出来ます。

怪我防止にもつながる

床に手をついてのプッシュアップは一番下まで胸を下げると手首が曲がります。プッシュアップバーを使用すると深く下げれるのにもかかわらず手首が曲がりません。この手首に負担がかからず怪我防止につながります。

プッシュアップバーは初心者こそ必要？

サイトを見てみるとプッシュアップバーをおススメしているサイトが多いですね。理由は３つあるようです。

誰でも手軽にトレーニング出来る

自宅でも出来るし、持ち運びや収納も楽に出来ます。さらに、比較的安価（１，０００円～３，０００円程度）で気軽に購入出来ます。

プッシュアップバー使用すると怪我防止でトレーニング出来る

上記でも説明しましたが、手首の負担が減る為、怪我防止に繋がります。特に初心者には安全にトレーニング出来るので良いです。

高負荷トレーニングになる

通常のプッシュアップよりも深く胸を下げれる為、より高負荷トレーニングになります。

プッシュアップバーには複数の種類がある

• 素材
• 傾斜
• 安定感
• グリップ

上記の違いや組み合わせでいろんな種類があるようです。

まとめ

プッシュアップは胸筋に効く自宅で出来る手軽なトレーニングだということがお分かりいただけたと思います。また、プッシュアップバーを使用するとより効果が高くしっかり鍛えられます。

胸筋以外にも肩や腕、背中などにも効果があります。自宅で気軽に出来るのでおすすめトレーニングですね！