体引き締め隊長 「下半身がぶよぶよでなんとかしたい」「おしりを引き締めたい」「筋トレする時間がないけど短い時間で筋トレしたい」「筋トレしても効果がでない」「どんな器具を使えば効果があるの？」「お尻の筋肉を鍛えることで人生が変わるほど痩せれると聞いたことがあるけど本当？」など、時間がない方が効果的な筋トレを行うにはどうすれば良いのか？そんな悩みを解決出来る方法をまとめたブログです。
ヒップアップとは
ヒップアップ
運動により尻のたるみを取り、引き締め、形を整えること。および、そのために行うエクササイズ。
女性ばかりが注目しがちなヒップアップですが、中年男性も意識したほうが良いと思います。
お尻の筋肉を鍛えるメリット
- 引き締まったお尻でファッションの幅が広がる
- 軽快な運動が出来るようになる
- ひざ、お尻、腰、背中の怪我防止につながる
- 骨盤を安定させれるようになる
- 代謝が上がる
- 後姿がかっこよくなる
- デスクワークが多い方の肩こりなどの予防になる
お尻の筋肉が弱いとどうなる？
- 持久力の低下
- 怪我をしやすくなる
- 姿勢が悪くなる
- 腰痛の原因になる
- デカ尻になるためスタイルが悪くなる
- 似合う服が減る
- 歩くスピードが遅くなる
お尻の筋肉の役割や重要性
お尻の筋肉は、人間の筋肉の中で一番大きい部分。その大きな筋肉は、人間の体で一番大きな関節である股関節についているためとても重要な筋肉と言えます。その筋肉が弱いと人は立っていられないとのことです。
まっすぐに立つ
身体の中心にあるお尻は、身体を起こし真っ直ぐ立たせるようにバランスを取っています。お尻の筋肉が弱くなると骨盤が後ろに傾いてしまいます。そのため傾いた姿勢のままバランスを取ろうと無意識にしてしまい背中や膝が曲がってしまうのだそうです。さらに脚が広がりO脚になることも。
お尻の筋肉で衝撃を吸収
歩行時にそれぞれ片方の足の股関節にかかる負荷は体重の3倍だそうです。 お尻の筋肉がしっかりしていると衝撃を吸収し分散させることができます。股関節に負荷がかかると膝や腰にも負荷がかかり怪我の原因になるそうです。
身体のバランスをコントロールする
お尻の筋肉が弱いと片足立ちの状態のキープが難しくなりふらついてしまいます。歩くスピードも遅くなってしまいます。足を上げてバランスが取れると、歩くスピードも速くなります。
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ヒップリフト
1.仰向けに寝ます。
2.膝を曲げて足裏を床につけます。
3.お尻を上に持ち上げ、首の裏と足裏だけで支え、キープします。
4.お尻を下げます。
5.３と4を繰り返します。
スクワット
- 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先はヒザと同じ向きにします。
- 両手を前に出し、伸ばした状態から胸の前で軽く組みます。
- 床と太ももが並行になるくらいまで、腰を落とします。
- 上げるときはゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻します。
- 上げた時、足を伸ばしきらず力が逃げないようにします。
- ３から５を繰り返します。
スクワットの注意点
- 腰を落とす時、ヒザがつま先よりも前に出ないように。
- 背中はまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら戻します。
- 上げた時に、足を伸ばしきらないように。
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ヒップアップ筋トレで効果が出ない原因
ヒップアップの筋トレをしても効果を実感できないという人は、ヒップアップの筋トレをしているつもりでも筋肉が使えておらず鍛えられていない可能性があります。お尻の筋肉を使えていないことで、太ももの筋肉がその動きをフォローする状態になってしまい太ももばかり筋肉が張って、筋肉太りを引き起こしているという状況になっているかもしれません。
しっかりとお尻を鍛えて引き締めたい場合、筋肉を意識するのではなく、股関節を動かす意識が必要です。しかし、お尻に効かない感じがする人は太ももからひざにかけて先に動いてしまい、結果として太ももばかりに効いてしまうという事になっているかもしれません。
大事なのは股関節を動かす意識です。
まとめ
女性のヒップアップが注目されがちですが、男性のヒップアップだってもちろん見た目も良くなります。
一日でも早くスタイルのいいモテる中年男性を目指し人生を好転させていきましょう！
