体引き締め隊長 「筋トレする時間がない･･･」「筋トレしても効果がでない」「どんな器具を使えばいいの？」「引き締まった体にするプロテインは？」「40歳を過ぎても若くいたい中年男性」「気づいたらまたさぼってしまった」、久々の筋トレから筋肉痛になり３日経ってもまだ痛い！本当に久しぶりの筋トレでスクワットをしたのですが、翌日少し痛いかな程度でしたが、次の日階段を下りる動きや下り坂を下る動きがめちゃめちゃ痛くて辛い状況になってしまいました。４日経ってようやく痛みが引いてきたのですが、皆さんも慣れない運動の後、誰しも一度は経験したことのある筋肉痛。しかしながら、筋肉痛が起こるメカニズムを良く分かっておらず知っている方も少ないのではないでしょうか。そこで、筋肉痛が起こる原因や症状について検証してみます。また、痛みを感じるとまではいかなくても、激しいスポーツを行ったり、普段あまり運動しない人が急にからだを動かしたりすると、疲れや倦怠感を感じることがあります。この筋肉疲労も、筋肉痛が起こる原因のひとつのようです。そこで筋肉痛や中年の筋肉痛について徹底検証しました
筋トレグッズをお得にそろえるおすすめサイトはこちら↓↓↓をクリック
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛とは、筋肉を激しく動かした際に筋繊維が傷つき、その傷を修復する際に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと考えられています。以前は、運動により筋肉に疲労物質である乳酸がたまり筋肉痛を引き起こすと考えられていたようですが、乳酸はエネルギーとして再利用できることがわかり、乳酸は疲労物質ではないと認識されているようです。ちなみに「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです。
筋肉痛は２種類ある
筋肉痛には大きく分けて２種類あります。
即発性筋痛
運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である水素イオンが発生することによって引き起こされます。
遅発性筋痛
一般的に知られている筋肉痛のほとんどは遅発性筋痛のことを指します。運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこの筋肉痛です。
筋肉痛と効果
筋肉痛にならないと筋トレの効果はないのか？
筋肉痛は、筋繊維の損傷を回復しもっと太くしようとする筋肥大が起こります。そのため、以前筋肉痛になった時と同じトレーニングをしても、筋肉が鍛えられているので筋肉痛にはなることはないです。つまり、トレーニングをしても筋肉痛にならないのは筋トレの効果がないということではなく、筋肉が鍛えられている証拠だと言えます。筋肉痛が起きない程度の筋トレを定期的に続けるだけでも効果はあるようですが、より鍛えたいのであればトレーニングをさらに強化し、筋肉への負荷を大きくし、効果を上げると良いと思います。ただし、筋肉痛にならないと意味がないということはなく、痛みを感じるまでトレーニングのレベルを上げてしまうというのはやめたほうが良いそうです。怪我につながる可能性が高まります。計画的にトレーニングスケジュール立てるのが良い方法だと思います。
超回復とは
超回復とはより筋肉をパワーアップさせる現象を「超回復」と言います。
筋肉痛になると、筋肉を向上させようと判断し、傷ついた筋繊維を以前より少し太くして筋肉を大きくしようとします。筋トレや運動の後、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復し、さらに筋肉痛の前の状態以上に筋力の向上や筋肥大といった筋肉をパワーアップさせる現象に繋がります。
これを繰り返すことによって、筋トレでムキムキな体を手に入れることができるというわけです。
筋肉痛の状態でも筋トレして大丈夫なの？
筋肉の超回復には、だいたい48～72時間かかると言われています。そのため、筋肉が成長できるまでは筋繊維に新たな傷を与えないよう、痛みが治まるのを2日以上待ってトレーニングするのがよいでしょう。 筋繊維が傷ついた状態、要は筋肉痛の状態でトレーニングをしても、トレーニングがはかどらず筋肉が大きくなりにくいばかりか、むしろ筋肥大を妨げることになってしまう恐れがあるとのことです。前の日とは別の箇所の筋肉を鍛えるなど、過度なトレーニングにならないように気を付けて行ったほうが良いでしょう。
年齢を重ねると筋肉痛は遅れてくる？
筋肉痛と年齢に因果関係はないとされているようです。本当に？って思いますが、いろんな記事を見てもそのようです。ハードなトレーニングを行うと筋肉痛は比較的早く訪れ、逆に気楽な負荷の低いトレーニングを行うと筋肉痛は遅くやってくるとのことです。年齢を重ねると全力で走ったりハードな筋トレなど、筋肉を限界まで追い込むような運動をする機会が少なくなるため、筋肉痛が遅く出るようになったと思ってしまっていたということのようです。
常に運動やトレーニングをしている人は筋肉を使う頻度が多く筋肉が活性化されている為、すぐに筋肉を回復させようと筋肉痛になるのが早いです。反対に、運動不足の方が急にトレーニングをすると筋肉が鈍っている為、翌日ではなく2日後、遅ければ3日後に筋肉痛を感じたりします。
筋肉痛を和らげるサプリをお得にそろえるおすすめサイトはこちら↓↓↓をクリック
つまり、若い方でも年齢を重ねた方でも日頃から運動やトレーニングを習慣的に行っている方は、翌日には筋肉痛になるということです。運動不足から急にやるとかなり筋肉痛に苦しめられるのです（僕がこの状況）。
筋肉痛を和らげる、早く治すには。
筋肉痛はトレーニングを頑張った結果、とはいえ、体を動かすたびに痛い。早く痛みをなくしたい。そんな方法があるのでご紹介します。
筋肉を冷やす
トレーニングの後、筋肉が痛かったり熱を持ってたりすることがあります。特にハードにトレーニングを行ったときはこのような症状になります。その場合は筋肉を氷や保冷剤などで冷やすことが大事です。痛みを抑えることが出来ます。そして、筋肉の炎症を抑える効果もあります。 1回のトレーニングで10～20分運動してから24時間以内に2回程度行うと効果的です。ただ、やりすぎに注意が必要です。冷却することで血流も悪くなります。筋肉が熱を持って痛む場合にその当日だけアイシングすると効果的です。
ストレッチを行う
トレーニング後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっており、痛みの原因にもなっています。筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなってしまいます。この時ストレッチや、ウォーキングなど軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくなることで早く回復をできます。
栄養のある食事を取る
サプリメントやプロテイン、栄養バランスの取れた食事をとるのが大事です。疲労回復に効果があると言われるのが、ビタミンB1。こちらは豚肉や鶏肉、そしてレバーなどに豊富に含まれています。筋肉痛に効くのがビタミンB6。ニンニクや唐辛子に含まれます。
お風呂などで体を温める
お風呂などぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくするとよいでしょう。新陳代謝も促進されて回復が早くなります。 ただし、アイシングと反対で、運動直後はやらないほうが良いです。筋肉に熱を持った状態だと全身の血流がよくなりすぎてしまい、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。時間おいてからが良いようです。
睡眠をしっかりとる
成長ホルモンは睡眠中に分泌されるますが、この成長ホルモンは筋繊維の回復にも重要です。最低でも７時間は眠るようにし、筋肉をしっかり休めることで筋肉痛を和らげましょう。
まとめ
トレーニングを頑張ると筋肉痛はしょうがない。痛みはつらいですがしっかりケアし乗り越えていけばいいスタイルと体力が身に付きます。
今回調べてみて思ったのですが、僕のトレーニング方法が即発性筋痛と遅発性筋痛が両方来てしまう内容で自重でスローとクイックで効率よく遅筋と速筋を鍛えるトレーニング方法です。詳しくはこちらをご覧ください。僕の場合、トレーニングの翌日に痛みだし、２日目からかなりの痛みが来ました。つまり即発性筋痛と遅発性筋痛が両方来ていたんだと思いました。ですが、効果の高いトレーニング方法だと改めて感じました。
